12 Exercices de méditation à tester à la maison

12 Exercices de méditation à tester à la maison

Les pratiques suivantes sont de simples exercices de méditation moderne que vous pourrez facilement intégrer dans votre emploi du temps quotidien. Ils sont parfaits pour les débutants et sont assez simples pour pouvoir les mettre en pratique dans presque n’importe quel environnement, que vous soyez confortablement installé dans votre salon, votre bureau, ou assis le long d’une rivière, une fontaine, ou le pavillon d’un jardin magnifique.

Beaucoup de ces derniers sont efficaces même avec dix ou quinze minutes d’utilisation par jour. Au fur et à mesure que vous devenez à l’aise avec la méditation, essayez de prolonger vos séances, même pour trente minutes, une heure ou plus, quand vous en êtes capable bien-sûr. Choisissez un ou deux exercices et essayez-les.

La respiration profonde

  • Respiration profonde : c’est le cœur de nombreuses pratiques de méditation. Si vous n’êtes pas familier avec cette dernière, commencez par cet exercice et faites-le plusieurs fois jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avant de passer à d’autres formes de méditation. Commencez par trouver un endroit calme et confortable. Eteignez votre téléphone portable et évitez toutes les autres distractions. Positionnez-vous en position assise de méditation. Concentrez toute votre attention sur votre respiration.

    Concentrez-vous sur le “bruit” de votre inspiration, sur la sensation engendrée par l’air qui remplit vos poumons pour ensuite quitter votre corps par vos narines. Respirez doucement et profondément. Vous pouvez faire une petite pause lorsque vous êtes en inspiration maximale. A ce moment-là bloquez votre respiration une seconde par exemple, puis expirez normalement et complètement. Attention il est hors de question de viser l’exploit sportif de l’année : il s’agit juste de respirer régulièrement et calmement tout en maintenant toute votre attention sur cette respiration. Rien de plus, rien de moins. Constatez la régularité de votre respiration, comme le phénomène le plus naturel qui soit, en phase avec l’instant présent. Il n’y a rien d’autre qui compte à ce moment-là. Lorsque votre esprit divague vers une distraction mentale, redirigez doucement vos pensées vers le simple acte de respirer. Vous n’avez qu’à rester silencieux et observer en pleine conscience la régularité de votre respiration. Continuez ainsi jusqu’à vous sentir relaxé, rafraîchi et énergisé. Vous verrez au début que ce n’est pas si facile que ça en a l’air ! Très vite, l’esprit a tendance à vouloir s’évader et c’est tout à fait naturel. Vous saurez que vous progresserez quand vous serez capable de très vite recadrer votre attention sur votre cycle respiratoire. Ce premier exercice est de très loin le plus important. C’est le seul qu’il faut obligatoirement essayer et maîtriser. Toute la méditation repose sur ce simple exercice d’attention contrôlée et de prise de conscience.

La méditation par la musique

  • Méditation par la musique : choisissez un endroit calme, sans distraction possible et dans lequel vous pouvez écouter confortablement de la musique. Ecoutez la musique que vous trouvez apaisante. La plupart des personnes préfère utiliser de la musique instrumentale, surtout celle comportant des sons d’instruments à cordes, de cloches ou de nature. Placez-vous en position méditative et respirez profondément, tout en relâchant votre corps et en vous vidant l’esprit de toutes ces inquiétudes et pensées. Concentrez-vous sur les sons et les mélodies de la musique, et laissez-les vous emporter. Si vos pensées divaguent, recentrez votre attention sur la musique, tout en respirant doucement et profondément. 

Les affirmations positives

  • Affirmations positives : allez dans un endroit où vous vous sentirez en sécurité et dans lequel vous ne serez pas interrompu. Asseyez-vous en position de méditation et respirez profondément jusqu’à vous sentir relaxé et videz votre esprit de vos inquiétudes et de vos craintes. Pensez à une ou deux idées positives vous concernant. Voici quelques exemples d’affirmations positives que vous pouvez utiliser, ou vous pouvez choisir les vôtres.
  • Je suis capable de réaliser ce que je me suis fixé.
  • J’ai un emploi que je trouve agréable et enrichissant.
  • Je suis capable d’atteindre le succès que je désire.
  • Je suis compétent et en mesure de faire face à n’importe quel challenge durant ma journée.
  • J’ai la sagesse suffisante pour faire les bons choix.
  • Je ressens l’amour de ceux qui ne sont pas physiquement près de moi.
  • Je prends du plaisir dans mes moments de solitude.
  • J’ai la possibilité de choisir ma propre voie.
  • J’aime et accepte ce que je suis.
  • Je fais confiance à mon intuition et à mon cœur pour me guider.
  • Je suis capable de puiser dans ma force et lumière intérieures pour me guider.
  • Le passé n’a pas de prise sur moi. Le futur ne me contrôlera pas.
  • J’obtiendrai tout ce dont j’ai besoin.
  • J’ai un but et un rôle uniques dans le monde. 
  • J’améliore tous les jours ma pratique de XYZ
  • Je profite de chaque instant qui m’est donné

La méditation par Mantra

  • Méditation par Mantra : Choisissez un mantra – un mot, un son, une phrase, sur lequel fixer votre attention. Vous pouvez également choisir une qualité associée à ce dernier, que vous souhaiteriez intégrer dans votre vie telle, “l’amour”, “la paix”, ou “le pardon”. Vous pouvez également choisir une de vos citations ou écriture sainte préférée qui a un sens personnel pour vous. Une fois que vous avez choisi votre mot, son, phrase, allez dans une pièce silencieuse et confortable, évitez toute distraction possible, et mettez-vous en position assise de méditation. Commencez par respirer profondément. Lorsque vous vous sentez relaxé, répétez votre mot ou votre phrase, soit à voix haute ou dans votre tête. Répétez plusieurs fois, calmement et doucement. Méditez sur le sens et l’impact du mot que vous citez. Une autre variation de cette technique consiste à utiliser un chapelet et une prière spécifique, en se concentrant sur chaque perle et prière que vous répétez.

L’analyse du corps

  • Analyse du corps : allez dans un endroit calme et confortable et éteignez votre téléphone portable et mettez-vous à l’écart de toute distraction. Allongez-vous pour cet exercice, dos au sol, les bras le long de votre corps et les jambes tendues, votre cou et votre dos droits et détendus. Vous pouvez choisir de vous allonger sur un tapis ou votre lit. Commencez par respirer profondément, en prenant des respirations lentes et légèrement accentuées. Ressentez dans un premier temps quelles sont les parties de votre corps en contact avec le tapis ou matelas. Concentrez-vous sur le relâchement de ces parties en vous focalisant dessus pour les relaxer.

    Ensuite, tâchez de laisser toutes les pensées ou les sons qui pourraient vous distraire derrière vous, et concentrez-vous uniquement sur votre corps. Acceptez chaque sensation, qu’il s’agisse de douleur ou de relaxation. Portez votre attention sur les différentes parties de votre corps, En commençant par vos orteils, la plante de vos pieds, vos chevilles et en remontant jusqu’à votre tête.

    Apportez une attention individuelle à chaque partie de votre corps. Notez les différentes sensations de ce dernier, que ce soit de la chaleur, de la tension, de la douleur, ou de la relaxation. Visualisez la relaxation par le biais de votre respiration, par la chaleur éprouvée dans chaque section corporelle évoquée. Après avoir prêté attention sur chaque partie, concentrez-vous sur les sensations de votre corps dans l’ensemble. Bien que la méthode de l’analyse du corps traditionnelle implique de rester immobile durant la session entière, vous pouvez très bien expérimenter de nouvelles variations en choisissant de vous étirer en douceur ou de masser quelques zones de votre corps qui nécessitent d’être stimulées afin de supprimer une tension quelconque.

La visualisation

  • Visualisation : asseyez-vous en position de méditation dans une pièce calme et sans distractions possibles. Commencez à respirer profondément en vous concentrant sur le son et la sensation de votre respiration et laissez votre corps se relâcher. Lorsque vous êtes détendu, visualisez l’image d’un endroit paisible, qu’il soit réel ou imaginaire. Cela peut être un lac, des montagnes ou une forêt. Concentrez-vous sur chacun de vos sens. A quoi ressemble ce lieu ? Imaginez les détails visuels, en vous focalisant sur chacun d’entre eux. Imaginez ce que vous pourriez ressentir, sentir, gouter ou entendre dans cet endroit.

Le Guidage audio

  • Guidage audio : choisissez un enregistrement si vous ne parvenez pas à focaliser votre attention tout(e) seul(e). Vous en trouverez dans le commerce assez facilement. Attention, nous sommes plus dans une logique de relaxation et d’auto-hypnose que de vraie méditation. Ecoutez les instructions données en visualisant chaque détail de l’imagerie guidée au fur et à mesure que vous l’écoutez.

La marche méditative

  • Marche méditative : choisissez un endroit où vous pourrez marcher et dans lequel vous serez confortable et en sécurité, que ce soit dans un parc, le long d’un sentier etc…Au lieu de vous focaliser sur l’exercice physique ou la destination à atteindre en marchant, concentrez-vous simplement sur la sensation de mouvement et sur ce que vous ressentez à travers vos pieds lorsqu’ils touchent le sol pour vous propulser vers l’avant. Ralentissez quelque peu le rythme de votre marche pour vous permettre de visualiser chaque mouvement de vos jambes, bras et de votre torse. Permettez à vos pensées de passer à travers votre esprit sans que vous ayez à les analyser, les juger ou les retenir. Videz-vous la tête et recentrez votre attention sur la sensation de votre marche.

La Réflexion par la lecture

  • Réflexion par la lecture ou moment de calme : trouvez un endroit tranquille, et sans distraction. Mettez votre téléphone portable en mode silencieux. Lisez un poème, un texte sacré ou un texte qui vous parle. Si vous le souhaitez, vous pouvez lire plusieurs fois en vous concentrant sur chaque phrase. Puis relisez le tout encore une fois et concentrez-vous sur le sens du texte dans son ensemble. Réfléchissez tranquillement sur le sens et l’impact que ce passage aurait sur votre vie. Ecoutez de la musique ou des paroles sacrées. Ecrivez vos pensées dans un journal, en vous assurant de n’y apporter aucun jugement. Vous pouvez également choisir comme moyen de concentration de copier simplement le texte dans votre journal une seule ou plusieurs fois tout en respirant profondément.

La Concentration d’énergie

  • Concentration d’énergie : Trouvez un endroit tranquille et silencieux et sans distraction et asseyez-vous en position de méditation. Respirez profondément et concentrez-vous sur la sensation de votre respiration au moment où cette dernière entre et ressort de votre corps. Portez votre attention sur l’intérieur de votre corps, pour atteindre un état vous donnant l’impression d’être centré sur vous-même ou enraciné dans le sol. L’idée générale de centre signifie généralement de rediriger les pensées dispersées et votre attention sur vous-même et l’enveloppe de votre corps. Si vous sentez que votre énergie n’est pas équilibrée ou est floue, tentez de vous refocaliser sur l’énergie émanant du cœur de votre corps. Vous pouvez également tenter de vous concentrer sur différents chakras ou zones d’énergie selon la tradition Hindoue. Les sept chakras constituent un concept quelque peu compliqué, mais en résumé, on peut les expliquer ainsi :
  • Le Chakra de la Couronne – Situé au sommet de la tête, ce chakra est associé à la connectivité spirituelle, la compréhension, la volonté et à la couleur violette ou pourpre. 
  • Le Chakra du Troisième Œil – légèrement au-dessus du centre des yeux, ce chakra est associé à l’intuition, à la connaissance psychique, et à la couleur indigo.
  • Le Chakra de la Gorge – Situé au centre de la gorge, près de la clavicule, ce chakra est associé avec la communication et la couleur bleue.
  • Le Chakra du Cœur – sur le sternum, ce chakra est associé aux problèmes de cœur, à l’amour et aux émotions ainsi qu’à la couleur verte.
  • Le Chakra du Plexus Solaire – au niveau du diaphragme, entre le sternum et le nombril, ce chakra est associé à l’intellect, la purification, la force de vie, la sagesse et à la couleur jaune.
  • Le Chakra Splénique – Sur le nombril, ce chakra est associé à la créativité et à la couleur orange.
  • Le chakra racine – dans la région pelvienne, ce chakra est associé à la terre, la sexualité et à la couleur rouge.

La Méditation par le mouvement

  • Méditation par le mouvement : allez dans un endroit libre de toute distraction et éteignez votre téléphone. Vous pouvez choisir de faire cet exercice avec une musique relaxante ou dans le silence complet. Restez debout avec vos pieds fermement plantés dans le sol, les jambes et la largeur de vos épaules doivent former une base solide, et les genoux légèrement pliés. Alignez votre tête avec vos épaules et vos épaules avec vos hanches. Allongez ou étirez votre colonne vertébrale et laissez vos épaules retomber, tout en ouvrant votre poitrine.

    Laissez retomber vos bras le long de votre corps ou pliez-les au niveau des coudes, tout en joignant et pressant délicatement la paume de vos mains. Prenez plusieurs grandes respirations, pour vous vider l’esprit de toute pensée et concentrez-vous sur votre respiration. Continuez de respirer profondément en essayent de vous centrer ou de vous lier à la terre. Quand vous êtes prêt, bougez doucement votre corps. Il y a plusieurs façons de bouger. Vous pouvez tout simplement vous étirer vers le ciel ou vous replier vers le sol ou permettre à votre corps de se plier et se balancer tel un serpent ou tel le mouvement d’un arbre dans le vent. Vous pouvez commencer accroupi sur le sol, imaginant que vous êtes une fleur en train de fleurir, et dépliant délicatement et lentement chacun de vos pétales jusqu’à vous retrouver debout dans la pleine lumière du soleil.

    Vous pouvez également imaginer que vous êtes un animal, en bougeant, vous tapissant. Si vous écoutez de la musique, vous pouvez prêter attention au rythme, tout en dansant en réponse à l’inspiration qu’elle vous procure. Lorsque vous bougez, n’analysez pas vos mouvements, acceptez simplement le balancement et le rythme de votre corps. Si vous pratiquez le yoga, la posture de la salutation au soleil est tout à fait indiquée dans le cadre de cette pratique de méditation par le mouvement.

La Contemplation

  • Contemplation : Choisissez un objet ayant un sens particulier pour vous, qu’il s’agisse d’une statue ou d’une photo d’une divinité ou d’un saint, une image, un objet naturel tel une pierre ou une fleur, ou la lumière d’une bougie. Placez cet objet en face de vous, légèrement en dessous du niveau des yeux et dans une pièce calme et sans distraction. Adoptez la position assise de méditation, fermez les yeux et respirez profondément et calmement en concentrant votre esprit.

    Maintenant, au lieu de fermer les yeux, ouvrez-les et focalisez votre regard sur l’objet en question. Essayez d’ouvrir les yeux aussi longtemps que possible. Lorsqu’il ne vous est plus possible de résister, fermez-les et visualisez l’image de l’objet dans votre tête. Pensez à la nature et au sens de ce dernier, ou laissez-le envahir votre attention au fur et à mesure que vous videz votre esprit. Laissez vos pensées divaguer sans les retenir ou les analyser. Si votre concentration oscille, ou si l’image mentale de votre objet commence à disparaitre, ouvrez à nouveau les yeux et répétez le procédé jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin urgent de cligner des yeux.

    Une variation de cet exercice consiste à utiliser des bougies de couleurs différentes, les couleurs représentant alors différentes qualités.  Choisissez une couleur et concentrez-vous sur sa qualité au fur et à mesure que vous contemplez cette dernière se consumer. Si vous choisissez d’utiliser la flamme d’une bougie comme objet de contemplation, assurez-vous d’être dans une pièce sans courant d’air ou ventilateur pour que votre flamme ne s’éteigne pas ou qu’elle ne puisse pas vaciller durant votre méditation.
  • Blanc – la clarté, l’intégrité, la pureté, l’innocence et la simplicité
  • Doré – La richesse, la prospérité, l’abondance, la spiritualité, les idéaux supérieurs
  • Argenté – La clairvoyance, la transformation personnelle, le subconscient
  • Violet – l’engagement, le respect, la connexion avec le divin, le développement spirituel, et une conscience plus élevée
  • Indigo – L’intuition, la perspicacité, la sagesse, l’imagination, et la clarté de pensée
  • Bleu – La communication, l’expression de soi, l’inspiration, la créativité, la relaxation, la confiance et le dévouement
  • Turquoise – la guérison, l’indépendance, et la protection
  • Vert – L’amour, le pardon, la compassion, l’inspiration, l’espoir, le dévouement et la liberté
  • Jaune – la générosité, l’éthique, la confiance, l’estime de soi, la discipline, l’ambition, le courage, la puissance intérieure, et le respect de soi
  • Orange – L’énergie sexuelle, la sensualité, le bonheur, l’amitié, la capacité de surmonter les pertes, et l’optimisme
  • Rouge – la survie, la sécurité, la connexion au monde physique, le courage, les relations familiales, la force physique et la vitalité
  • Rose – la loyauté, la chaleur et l’empathie

Voilà, ce guide tout à fait introductif à la méditation est terminé. Il existe de très nombreux livres sur le sujet si vous voulez en savoir plus (ce que j’espère !) mais la pratique de l’exercice de respiration profonde est à faire absolument. Essayez d’y consacrer au moins dix minutes tous les jours et vous constaterez par vous-même les résultats positifs.

Pour aller plus loin, voici les deux livres que je vous conseille : 

L’art de la méditation, de Matthieu Ricard.

Où tu vas, tu es, de Jon Kabat-Zinn.

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